気分が乗らなくても大丈夫。今日走れたあなたはもう十分すごい😊✨

📘 この記事でわかること

• 気分が乗らない日の向き合い方
• 無理せず質を保つコツ
• 走力を落とさない練習調整方法
• 今日の自分の走りを「正解」にする考え方
• 実例として、私の10kmビルドアップの内容も紹介

🌤️走りたくない日は誰にでもある

ランナーなら絶対に経験しますよね。

体は軽いのに、気持ちが全然乗らない日。

実は 走りたくない日こそ、メンタルとの付き合い方が大事 です。

気分が乗らなくてもスタートラインに立った時点で、あなたはすでに素晴らしいです✨

🧩 気分が乗らない日の正解は “柔軟に変える” こと

最初に立てていた練習メニューを

その日のメンタルに合わせて調整してOK です。

これは手抜きではなくて、むしろランナーとしての“戦略”です　

💨 今日の練習（例）：10kmビルドアップ

本当は15kmのビルドアップを予定していましたが、走り始めて「気分が乗らないな…」と判断。

そこで、10kmに変更してビルドアップを実施しました。

• 1〜2km：4’30〜40
• 3〜5km：4’20〜30
• 5〜6km：4’10〜20
• 7〜8km：4’00〜4’10
• 9〜10km：3’50〜4’00
• 終了後：150mジョグ + 流し1本

気分が乗らなかったのに、体はしっかり動いてくれた日でした。

🔻実際のラップ

【1kmごとにラップが測れるGPSウォッチ】↑↑

いつも使用しているランニングシューズ

↑↑クッション性抜群✨

🌱 気分が乗らない日に大事な3つのこと

① 無理しないで強度を下げる

気分が重い時に無理すると、

怪我・オーバーワーク・メンタルの消耗につながります。

強度調整は「弱い」じゃなくて「賢い」 です。

② 走れた自分を100％ほめる✨

気分が重い日に外へ出て、

シューズを履いて走り出した時点で 大勝利 です。

ランニングは“継続”が最強なので、

今日みたいな「乗らない日を乗り越える力」が本当に大事。

③ 練習の幅を持っておく

メニューを3段階くらい用意しておくと便利です👇

• A：元々のメニュー
• B：距離を短くしたバージョン
• C：ジョグだけでもOKの緩いメニュー

今日は “A→Bへ変更した日” というだけです。

✅【まとめ】気分が乗らない日も “走れたあなたは十分すごい”

気分が重い日でも、

シューズを履いて外へ出ただけでそれは立派な努力です。

• メニューを柔軟に変更してもOK
• 無理せず走れる範囲でやればOK
• 継続しているだけで大きな価値がある
• 今日1日を「自分に優しい練習」で終えるだけで十分

ランニングは、365日の積み重ねで強くなっていくスポーツ です。

だからこそ、気分が乗らない日の過ごし方こそ大事。

今日走れたあなたは、明日の一歩もきっと大丈夫です👍

最後まで読んでいただかありがとうございます😊

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☃️寒い朝でも走れる！冬ランのコツ【自分の体験談】🏃‍♂️

冬になると、朝起きて外を見るだけで

「寒っ…今日はやめとこうかな💦」って思う人、多いんじゃないでしょうか。

僕も正直、めちゃくちゃ寒い日は気持ちが萎えます（笑）。

でも、ちょっとした工夫で、寒い朝でも快適に走れるんです🔥

📌 この記事でわかること

・寒い朝でも走るための簡単な準備
・冬ランで体を温める工夫
・厚着しすぎず快適に走る服装のコツ
・心理的ハードルを下げる方法

🏠 僕がやっている寒さ対策

✅① 起きたらまず暖かい飲み物 ☕️

白湯や暖かいお茶を飲むだけで、内側から体が温まって走る気持ちのスイッチが入ります✨

✅② 走る前に軽くエネルギー補給 🍘

僕は餅1つを食べて走ります。

糖質を取ることでエネルギー補給もできるし、体温も少し上がるのでおすすめです。

✅③ 服装は厚着しすぎない 👕

僕の冬ラン定番は、長袖ロンT＋アームウォーマー＋短パン。

厚着しすぎると後半は汗だくになって逆に寒くなるので要注意⚠️

水分補給も大事

おすすめアームウォーマー🔥

⚠️走り始めは当然寒い🥶🏃‍♂️

でも、1〜2km走ると体がポカポカしてきます🔥

「寒いから行かない」というのは、ほとんど心理的なハードル。ちょっとした工夫で、冬ランは十分楽しめます✨

✅ まとめ

寒さに負ける必要はありません💪

朝の一歩を踏み出すコツさえ押さえれば、寒い日でも走れます。　

起きたら暖かい飲み物 ☕️
軽く食べて体温を上げる 🍘
厚着しすぎず走る 👕

この3つだけで、冬ランは快適になります。

寒い朝も、少しの準備で楽しめるランニング🏃‍♂️

ぜひあなたも試してみてくださいね✨

自分は来年1月のハーフマラソンで87分切りを目指しています。ぜひ他の記事も見て頂けると嬉しいです☺️

完璧を求めすぎない生き方

僕は普段、

週3回の10kmジョグと週1回のポイント練習 をベースに走っています。

でも、これはいつも完璧にできているわけではありません。

仕事で疲れて起きられない日もありますし、

起きて走り出したものの、

「なんか身体がだるいな…」

「今日は気持ちが乗らないな…」

そんな日も普通にあります。

10km走るつもりが5kmで終わることだってあります。

でも、最近はそれを“ダメだな”とは思わなくなりました。

むしろ、「5kmだけでも外に出て走った自分、えらいじゃん」って思えるようになってきたんです。

こういうマインドでいることが、

ランニングを長く続けるためにはすごく大事なんじゃないかな、と思うんです。

🔷市民ランナーだからこそのメリット🏃‍♂️

僕はアスリートではありませんし、

走ることでお金を稼いでいるわけでもありません。

だからこそ、

やりたいときに走る。

走りたくないときは無理しない。

そんな自由さがあるのが、市民ランナーの一番の良さだと思っています。

短期的に見ると、

「今日は走れなかった」

「決めた距離に届かなかった」

こういう日は確かにマイナスに感じるかもしれません。

でも、10年、20年といった長いスパンで見れば、

“走った日” だけじゃなくて、

“休んだ日” も、

全部が未来の自分の健康につながる投資になるんじゃないかなと思うんです。

完璧じゃなくていいんです。

自分のペースで、無理なく続けられるやり方で楽しめばいい。

🔷この記事を読んでくれたあなたへ

もし今、この文章を読んで、

「ちょっと走ってみようかな」

そう思ってくれたなら、すごく嬉しいです。

ほんの1kmでも、

家の周りを歩くだけでも、

“ちょっとだけ” の一歩で十分です。

その小さな一歩が、

半年後や1年後のあなたの生活をそっと変えてくれます。

僕自身も、そんな小さな一歩から始まりました。

よかったら、一緒に

完璧じゃないランニング を楽しみませんか？

もちろんランニングじゃなくても、誰かの一歩を少しでも後押しできてたら嬉しいです。

仕事とランニングを両立する練習スタイル

社会人になってから、本気で走ろうと思うほど「時間をどう作るか」が課題になった。

正直、僕は仕事へのモチベーションが高いタイプではない。

だけど、“走る時間を確保するために仕事を効率よく終わらせて定時で帰る” というのが、今の自分の大事な目標になっている。

生活の中心は、完全にランニングだ。

夜は10時に寝て、朝は4時に起きる。

「それ、アスリートかよ！」と突っ込まれたこともあるけれど、僕としてはこれが一番気持ち良く走れるリズム。

朝の静かな時間が、僕にとって一番集中できる時間でもある。

🔷週4で走るのが基本スタイル

仕事の日はどうしても時間が限られるから、ジョグ中心の3回＋休日のポイント練習1回がメイン。

●仕事の日（週3）

距離：10km前後
ペース：4’50〜5’10
内容：ゆっくり、淡々と。疲労抜き兼ランニング習慣の維持。

朝イチは身体が固くてペースが上がらない。

でも、そこで焦らないようにしている。

心拍も筋肉もまだ起きていない時間帯だから、最初の1〜2kmは完全にウォームアップ感覚。

●休日（週1・ポイント練習)

休日だけはまとまった時間が取れるので、以下のメニューをローテーションしている。

距離走（20〜25km）キロ4’50〜5’10
テンポ走（6〜10km）キロ4’10〜4’25
ビルドアップ走（10〜15km）キロ5’10→4’20

この3つが今の僕の“軸”。

🔷僕の走る理由とこれから

僕は特別速いランナーでもないし、気持ちでガンガン押すタイプでもない。

走りたいから走る。

朝早く起きられる日は走るし、無理な日は寝る。

そのゆるさと本気の間にある“ちょうどいいランニングの距離感”が、今の僕のスタイルだ。仕事のモチベーションは高くないけど、

走るために生活を整えることは好きだし、楽しい。

🔷2026年の目標は

ハーフ87分切り
青梅マラソン2時間20分切り

また練習の変化や試したこと、新しく気づいたことは、ここに記録していこうと思う。

挫折から再スタート。

理学療法士として働き始めて4年。

日々の訪問リハビリは淡々とこなすだけで、臨床の楽しさはまだよくわからず、自分の将来や仕事に迷う毎日でした。

そんな中、趣味を持ちたいと思い、久しぶりにランニングに出かけてみました。

学生時代や部活でハーフマラソンに出ていた頃の楽しさがよみがえり、「やっぱり自分は走るのが好きなんだ」と再確認できた瞬間でした。

初めて出た大会はハーフマラソン。

20km前後ならなんとか走れました。

でも、30kmの青梅マラソンに挑戦したとき、20kmを過ぎたあたりで足が激しく攣り、ほとんど歩くしかない状態に。

それまでの練習は、ただやみくもに走るだけで、長い距離を走ったことはほとんどありませんでした。

「もう自分にはマラソンは向いていない」と思い、大会に出るのはやめました。

その後も健康維持のために5km程度のランニングは続けていましたが、長距離大会は避けていました。

しかし、再びランニングにのめり込むようになった今は、過去の失敗を活かして走り方を工夫しています。

例えば、大会ではジェルやエネルギー補給を計画的に行ったり、距離やペースを管理しながら練習するようになりました。

無理なく体を動かしながらも、前よりずっと快適に長い距離を走れるようになったのです。

ランニングを通して、小さな工夫と自分のペースを守ることの大切さを学びました。

これは仕事や日常生活にも通じる感覚で、焦らずコツコツ取り組むことの大事さを改めて実感しています。

元部活ランナー25歳の再挑戦

こんにちは。25歳の市民ランナーです。

3年前にハーフ87分12秒、青梅マラソン2時間28分で走りましたが、

あの頃とは違う生活の中で、今年の秋から再び本気で走り始めました。

仕事は正直そこまで楽しいわけでもなく、

モチベーションが落ちることも多い。

でも、不思議とランニングだけは続けられる。

朝も4時台から走るし、辛くても何故か足が動く。

自分を保ってくれるのが、今は走ることなんだと思っています。

今年からまた本気で練習を再開して、

・25kmの距離走（キロ5前後）

・テンポ走 10km（4’10〜4’15）

・週4の安定したジョグ

こうしたメニューを積めるようになってきました。

3年前とは違って、ただ走るだけじゃなく、

補給やペース配分の知識も増えてきて、

「賢く練習する」ことを意識し始めています。

直近の目標は

● 1月：ハーフ87分10切り

● 2月：青梅マラソン 2時間20分切り

● 3月：ハーフ87分切り

この3つです。

このブログでは、そんな市民ランナーのリアルを記録していきます。

朝起きれなかった日の言い訳、

思ったより走れた日の喜び、

ポイント練習の内容、

青梅の撃沈経験から学んだことなど、

全部正直に書いていこうと思います。

同じように働きながら走る人、

仕事に疲れてるけどランニングで気持ちを保っている人、

そんな人に少しでも共感してもらえたら嬉しいです。